بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی عموما بعد از خوردن غذا به‌خصوص بعد از شام است. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده‌روی بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از صرف غذا ایدئال است. زیرا به هضم غذا و کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه‌مدت بعد از غذا و به مدت ۲ دقیقه هم می‌تواند بسیار مفید باشد. با این حال، زمان‌بندی پیاده‌روی می‌تواند بر اساس برنامه‌های فردی و پاسخ‌های قند خون متفاوت باشد.
آیا پیاده روی برای دیابتی ها مفید است؟
پیاده‌روی قطعا برای افراد دیابتی بسیار مفید است. انجمن دیابت آمریکا حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع را در هفته توصیه می‌کند. همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید باید با پزشک خود مشورت کنید. به‌خصوص برای درک این موضوع که پیاده‌روی چگونه بر سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارد و آیا هرگونه بازنگری در داروهای شما ضرورت دارد یا خیر. ضمنا بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی چیست؟
در اکثر موارد پیاده روی برای افراد دیابتی نوع ۱ و ۲ بی خطر و مفید است. با این حال، در صورت داشتن هر گونه نگرانی در مورد سلامتی خود، حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورتی که در نزدیکی محل زندگی خود پزشک متخصصی در حوزه قند خون نمی‌شناسید، می‌توایند از سایت‌های نوبت‌دهی پزشکی کمک بگیرید. مثلا لیست سایت دکترتو از پزشکان متخصص دیابت در پاسداران تهران اینجا لیست شده‌اند.
فواید پیاده روی در دیابتی ها
پیاده روی منظم فواید متعددی برای افراد مبتلا به دیابت به همراه دارد، از جمله:
- پیاده‌روی منظم به بدن اجازه می‌دهد تا از انسولین به‌طور موثرتری استفاده کند. امری که برای مدیریت سطح قند خون بسیار مهم است.
- ثابت شده است که پیاده‌روی‌های کوتاه و مکرر، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به کاهش سطح قند خون می‌انجامد.
- پیاده‌روی با کمک به کنترل سطح قند خون می‌تواند خطر عوارض مرتبط با دیابت مانند آسیب به مفاصل را کاهش دهد.
- ورزش نرم به کاهش استرس کمک می‌کند که تاثیر مثبتی بر سطح قند خون و بهزیستی کلی فرد مبتلا به دیابت دارد.
- پیاده‌روی در سوزاندن کالری‌های اضافی و مدیریت وزن موثر است که برای کنترل دیابت اهمیت فراوانی دارد.
- پیاده‌روی منظم می‌تواند سلامت قلب فرد را بهبود بخشد، چرا که دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
به یاد داشته باشید که همین گام‌های کوچک روزانه شما می‌تواند به پیشرفت‌های بزرگ در مدیریت دیابت منجر شود.
چگونه پیاده روی را برای بیماران دیابتی شروع کنیم؟
نکته کلیدی این است که برنامه پیاده‌روی را به‌تدریج شروع کنید و ثبات را در اولویت قرار دهید. مشاوره با متخصص درمان دیابت، اولین گام برای اطمینان از ایمن‌بودن و بحث در مورد بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی و چگونگی تاثیر آن بر سطح قند خون است.
افراد باید قند خون خود را قبل و بعد از راه رفتن چک کنند تا تاثیر آن را بشناسند. با پیاده‌روی‌های کوتاه مانند ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و با افزایش راحتی و تناسب اندام خود به‌تدریج مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. همچنین پوشیدن کفش‌های راحت و حمایت‌کننده از پاها مهم است. چرا که پاها بیشتر در معرض عوارض ناشی از دیابت هستند.
بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی نیم ساعت تا ۲ ساعت پس از خوردن غذا است. این کار به‌خصوص پس از صرف شام می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای را برای دیابتی‌ها به همراه داشته باشد. با این حال، هرگز به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا با پیاده‌روی سبک ۵ الی ۱۵ دقیقه استارت بزنید.
گنجاندن پیاده‌روی در برنامه‌های روزانه را می‌توان به روشهای ساده مانند پارک کردن دورتر از مقصد یا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور انجام داد. تعیین اهداف واقع‌بینانه مانند تعداد معینی قدم یا زمان مشخصی در روز می‌تواند به شکل‌گیری این عادت خوب در شما کمک کند. داشتن دفترچه برای ثبت پیشرفت‌ها یا داشتن یک رفیق همراه نیز می‌تواند انگیزه و مسئولیت‌پذیری شما را افزایش دهد.
دیابتی ها باید چگونه ورزش کنند؟
دیابتی‌ها هنگام ورزش باید به‌آرامی شروع کنند و در طول زمان شدت و مدت ورزش را افزایش دهند. نظارت بر سطح قند خون قبل و بعد از ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی ضروری است. همچنین استفاده از دوزهای کوچک فعالیت بدنی در طول روز برای از‌بین‌بردن زمان نشستن مفید خواهد بود. چرا که می‌تواند تاثیر مثبتی بر سطح گلوکز و انسولین خون داشته باشد.
چه ورزشی برای درمان دیابت خوب است؟
افراد مبتلا به دیابت باید ورزش را به‌عنوان بخش منظمی از برنامه مدیریت بیماری خود ببینند. همانند بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی، این بار کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف‌پذیری را توصیه می‌کند.
فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری به مدیریت سطح گلوکز خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی، مانند تمرینات با وزنه می‌تواند قدرت عضلانی و حساسیت به انسولین را افزایش دهد. تمرینات انعطاف‌پذیری ازجمله یوگا یا حرکات کششی هم می‌تواند دامنه حرکت مفاصل را بهبود بخشد و خطر آسیب به آن‌ها را کاهش دهد.
نکات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲
افراد دارای دیابت نوع ۱ و ۲ نیاز به برنامه‌ریزی دقیق ورزش خود برای مدیریت موثر سطح گلوکز خون دارند. با رعایت چند نکته مهم زیر می‌توانید با خیال راحت ورزش کنید.
- سطح قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش بررسی کنید.
- ممکن است لازم باشد دوز انسولین خود را در روزهای ورزش تنظیم نمایید.
- اگر گلوکز خونتان پایین است قبل از شروع ورزش یک میان وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید.
- هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
- ورزش را با گرم کردن بدن خود به مدت ۵ دقیقه شروع کنید و با سرد کردن پایان دهید.
- در صورت امکان، از یک سیستم نظارت مداوم گلوکز برای دریافت بازخورد سطح گلوکز خود در زمان واقعی استفاده کنید.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید و دو یا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی داشته باشید.
ضروری است قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، به‌خصوص اگر دیابت نوع ۱ دارید، با متخصص درمان دیابت خود در مشورت کنید.
روش آماده سازی دیابتی ها برای پیاده روی
دیابتی‌ها علاوه‌بر دانستن بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی، قبل از شروع به تمرین باید حتما به نکات ضروری زیر توجه کنند.
۱. کفش و جوراب پیاده‌روی
- با پوشیدن کفش مناسب از ایجاد تاول و زخم جلوگیری کنید. برای تهیه کفش‌های ورزشی تخت و انعطاف‌پذیر به یک فروشگاه معتبر کفش طبی مراجعه نمایید
- از پوشیدن جوراب‌های نخی و پشمی خودداری کنید. به جای آن، جوراب‌های ورزشی یا دیابتی را برگزینید که از الیاف پلی‌استر ضد عرق ساخته شده‌اند.
۲. لباس پیاده‌روی
- لباسی بپوشید که امکان حرکت بدون محدودیت را داشته باشد و تنگ نباشد. ضمنا یک تی‌شرت و شورت تناسب اندام، شلوار گرم‌کننده یا شلوار یوگا هم بپوشید.
- پارچه پلی‌استر ضد عرق را به پنبه ترجیح دهید تا پاها در طول تمرین خشک و راحت بماند.
۳. محل پیاده‌روی
- از تردمیل برای تمرینات پیاده‌روی در داخل خانه استفاده کنید.
- یک مسیر پیاده‌روی با حداقل وقفه مانند مسیر مدرسه، پارک سبز یا پیاده‌روی خیابان را برگزینید.
۴. بررسی پاها
- پاهای خود را قبل و بعد از هر پیاده‌روی معاینه کنید. به دنبال تاول‌ها یا نقاط داغی باشید که در صورت عدم درمان ممکن است به زخم تبدیل شوند.
- از باندهای تاول برای مدیریت و جلوگیری از بدتر‌شدن مشکلات احتمالی پاهای خود استفاده کنید.
منابع: verywellfit.com | diabetes.org.uk | diabetes.org | healthline.com | nhs.uk
